Pensamentos automáticos: como aquilo que você pensa influencia o que você sente

Você já percebeu que, às vezes, uma simples situação é capaz de mudar completamente o seu humor?

Uma mensagem que não foi respondida, uma expressão diferente no rosto de alguém, uma crítica no trabalho ou até mesmo um convite que não chegou. De repente, você fica triste, ansioso, preocupado ou começa a imaginar que alguma coisa está errada.

Mas será que o que aconteceu foi realmente o problema ou foi a maneira como você interpretou aquela situação?

Essa é uma pergunta importante para compreendermos melhor nossas emoções.

O que são pensamentos automáticos?

Os pensamentos automáticos são aquelas ideias, interpretações e conclusões que surgem rapidamente em nossa mente diante de uma situação. Muitas vezes, eles aparecem tão depressa que nem percebemos que estamos pensando.

Imagine que você enviou uma mensagem para alguém importante e não recebeu resposta.

Talvez você pense: “Será que fiz alguma coisa errada?”, “Essa pessoa não se importa comigo” ou “Acho que está acontecendo alguma coisa”.

Esses pensamentos podem provocar ansiedade, tristeza, insegurança e até irritação.

Perceba que, nesse exemplo, o fato é um só: a pessoa ainda não respondeu à mensagem. As interpretações, porém, podem ser diferentes, e cada uma delas pode despertar emoções distintas.

Isso não significa que seus sentimentos estejam errados. Significa que vale a pena observar o que está passando pela sua mente antes de concluir que uma situação representa uma ameaça ou um problema.

Por que nossos pensamentos influenciam tanto nossas emoções?

Na Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC), compreendemos que a maneira como interpretamos uma situação influencia o que sentimos e como nos comportamos.

Isso acontece porque não reagimos apenas aos acontecimentos. Também reagimos ao significado que atribuímos a eles.

Pense em uma pessoa que precisa fazer uma apresentação no trabalho.

Ela pode pensar: “Vou ficar nervosa, mas posso me preparar e fazer o meu melhor”. Esse pensamento talvez provoque um pouco de ansiedade, mas também pode ajudá-la a se organizar e enfrentar a situação.

Outra pessoa, diante da mesma apresentação, pode pensar: “Vou passar vergonha. Todos vão perceber que não sou capaz”. Nesse caso, a ansiedade pode aumentar e levá-la a evitar a apresentação ou a sofrer antecipadamente.

A situação é semelhante, mas a interpretação muda.

É por isso que aprender a reconhecer nossos pensamentos pode ser um passo importante para lidar melhor com as emoções e fazer escolhas mais conscientes.

Como identificar os pensamentos automáticos no dia a dia?

Uma forma simples de começar é prestar atenção aos momentos em que você percebe uma mudança emocional.

Quando sentir ansiedade, tristeza, raiva ou insegurança, experimente parar por alguns instantes e se perguntar:

• O que aconteceu exatamente?

• O que passou pela minha cabeça naquele momento?

• O que estou sentindo agora?

• Estou considerando os fatos ou imaginando o que pode acontecer?

• Existe outra maneira de interpretar essa situação?

Não é necessário fazer isso perfeitamente. No início, talvez você nem consiga identificar o pensamento com clareza. Com a prática, porém, pode ficar mais fácil perceber as interpretações que surgem automaticamente.

O objetivo não é vigiar cada pensamento, mas desenvolver mais consciência sobre aquilo que acontece dentro de você.

Três atitudes que podem ajudar a lidar com esses pensamentos

1. Separe os fatos das interpretações.

Imagine que uma pessoa próxima respondeu de maneira mais curta do que o habitual.

O fato é que ela respondeu de forma breve. Pensar que está com raiva de você é uma interpretação, não uma certeza.

Talvez exista algum problema entre vocês, mas também pode ser que ela esteja cansada, ocupada ou preocupada com outra coisa.

Antes de tirar uma conclusão, procure reconhecer o que você sabe e o que ainda não sabe.

2. Questione seus pensamentos com gentileza.

Quando surgir uma ideia como “Nada dá certo para mim”, tente se perguntar: será que nada realmente dá certo ou estou olhando para a situação apenas pelo lado negativo?

Você não precisa substituir um pensamento negativo por uma frase positiva que não acredita. Pode começar buscando uma visão mais equilibrada e próxima dos fatos.

Por exemplo: “Essa situação não saiu como eu esperava, mas isso não significa que tudo dará errado.”

3. Não tome toda emoção como uma confirmação do pensamento.

Sentir medo não significa necessariamente que algo ruim vai acontecer. Sentir insegurança não prova que você é incapaz. Sentir-se rejeitado não significa, por si só, que alguém não gosta de você.

As emoções são experiências importantes e merecem ser acolhidas. Mas elas não são provas definitivas de que nossas interpretações estão corretas.

Você pode reconhecer o que sente sem precisar acreditar em todas as conclusões que sua mente apresenta naquele momento.

Você não precisa acreditar em tudo o que pensa

Todos nós temos pensamentos automáticos. Eles fazem parte do funcionamento da nossa mente e podem ser influenciados pelas experiências que vivemos, pelas nossas preocupações e pela maneira como aprendemos a interpretar o mundo.

Por isso, quando um pensamento doloroso aparecer, tente não se criticar por tê-lo. Em vez de perguntar “Por que eu penso assim?” com culpa, experimente perguntar: “O que me faz interpretar essa situação dessa maneira? Será que existe outra possibilidade?”

Essa pequena mudança de postura pode abrir espaço para novas perspectivas.

E, se você perceber que determinados pensamentos provocam sofrimento frequente, prejudicam seus relacionamentos ou fazem com que você evite situações importantes, a psicoterapia pode ajudar a compreender esses padrões e desenvolver formas mais saudáveis de lidar com eles.

Cuidar da saúde emocional também é aprender a olhar para os próprios pensamentos com curiosidade, e não apenas com julgamento.

Afinal, você não precisa controlar tudo o que passa pela sua mente. Mas pode aprender, aos poucos, a reconhecer seus pensamentos, avaliar o que faz sentido e escolher como deseja responder às situações da vida.